Jak sobie radzić z dołującymi myślami?

Dołujące myśli, czyli zniekształcenia poznawcze to po prostu nawykowe błędy w myśleniu, których najczęściej sobie w ogóle nie uświadamiamy, a które znacząco wpływają na nasz poziom stresu oraz na nasze obawy i lęki. Sęk w tym, że nie tylko myślisz w ten sposób, ale też WERBALIZUJESZ te myśli, czyli przekładasz je na konkretne nawykowe słowa i zwroty, które sam/-a też słyszysz i jeszcze używasz ich w komunikacji z innymi. Jak  sobie radzić z dołującymi myślami?  

Typowe przykłady to: traktowanie wszystkiego, co dzieje się w Twoim życiu w kategorii ‘czarne – białe’, czytanie w myślach innych (oczywiście nie próbując ich nawet spytać, czy to, co sobie wyobrażasz jest zgodne z prawdą), klasyczna selektywna uwaga – dostrzeganie tylko tego, co nie wyszło, skupianie się na wadach i negatywach, pomijanie wszelkich pozytywów lub umniejszanie ich znaczenia (to częste „fabryczne ustawienia” wielu Polaków), nadmiernie obwinianie siebie i innych, wszelkie imperatywy powinnościowe albo wyolbrzymione uogólnienia itp. Kilka przykładów konkretnych zdań poniżej:

  • To, że raz zrobiłam coś smacznego nie oznacza, że umiem gotować.
  • Wszyscy inni oczywiście świetnie sobie radzą, tylko ja jestem beznadziejną matką….
  • Powinnam była to wiedzieć / Powinienem był temu zapobiec / Ludzie nie powinni się w ten sposób zachowywać / MUSZĘ wiedzieć, jak to zrobić… 
  • To przeze mnie, ZAWSZE przysparzam ci kłopotów…
  • Przez ciebie jest ZAWSZE problem, gdyby nie ty to lepiej bym sobie radził w życiu…
  • Nie udało się teraz, więc już NIGDY więcej mi się to nie uda.
  • Tak, bo ze mną NIKT NIGDY nie może się dogadać, więc nie ma się co dziwić, że mój szef też ma z tym problem…

Jak  sobie radzić z dołującymi myślami, które pozbawiają nas energii do działania i radości życia?

 

cytat_13_2016

 

Ćwiczenie:

  • Jakie zniekształcenia poznawcze stosujesz wobec siebie i innych na co dzień? W jakich sytuacjach?
  • Jakich słów i zwrotów najczęściej używasz? Wypisz je sobie w notesie. Daj sobie tydzień lub dwa na samoobserwację. To, na czym świadomie skupiasz uwagę, będzie się stopniowo pojawiać, a Ty dopisuj do listy.

Za każdym razem, gdy złapiesz się na zniekształceniu poznawczym, podejmij  kroki:

1. Zrób kreskę w notesie, aby zobaczyć, ile razy w ciągu dnia/tygodnia Ci się to przydarza. Wtedy lepiej zrozumiesz skalę problemu i dowiesz się, kiedy najczęściej nieświadomie stosujesz typowe dla siebie zniekształcenia poznawcze.

 

2. Wrzucaj złotówkę/ dwa złote / pięć złotych do słoika za każdym razem, gdy złapiesz się na dołujących myślach,  z przeznaczeniem na cel, którego normalnie nie chcesz wspierać, np. zakup prezentu dla niesympatycznej osoby itp. Rób to konsekwentnie przez 21 kolejnych dni lub nawet przez miesiąc. To dość czasu, by zacząć zmieniać swoje nawyki myślowe. Po zakończeniu eksperymentu przeznacz tę kasę na cel charytatywny – w dobrej intencji i z zastysfakcją, że coś już ci się udało załatwić. Kolejny krok poniżej, ale możesz też przeskoczyć od razu do punktu nr 5 :)

 

3. Zacznij ćwiczyć mindfulness (uważność) na codzień, bo to podejście, wraz z medytacją, tworzy nowe połączenia neuronowe w Twoim mózgu. Stosując pozycję życzliwego obserwatora wobec własnych myśli i emocji możesz najpierw “wrócić do siebie”. Z pozycji wewnętrznego spokoju sprawdzisz, co dzieje się wokół Ciebie. Wtedy jesteś w stanie dać sobie chwilę na podjęcie decyzji, JAK zareagować i czy w ogóle reagować w danej trudnej sytuacji, ZAMIAST reagować z automatycznie i nawykowo, czego potem możesz nawet żałować. O mindfulness – praktyce uważności czytaj tutaj.

 

4. Wybierz bardziej wspierające podejście w porozumiewaniu się w relacjach z innymi ludźmi – sprawdź na czym polega metoda Komunikacji 50 na 50  i zacznij jej używać. Jakie widzisz różnice w stosunku do tego, jak przedtem się komunikowałeś/-aś ze sobą i z innymi? Tu znajdziesz podstawową infografikę i linki do artykułów. 

 

5. Identyfikacja i zauważenie problemu to pierwszy krok do zmiany – każde zniekształcenie poznawcze, które pojawia się z automatu w Twoim umyśle tylko zauważ, po czym weź świadomy oddech przeponowy i pozwól tej dołującej myśli przepłynąć. Możesz nawet pomyśleć: „Teraz odpuszczam tę myśl i macham jej łapką na pożegnanie” lub użyj swojego własnego zwrotu. Tę wypuszczoną myśl, której pozwalasz odpłynąć, zastąp wybraną przyjemną myślą.

Zamiast myśleć: „JAK ZWYKLE nic mi się nigdy nie udaje” i katować się tym  przez kolejny dzień, tydzień czy miesiąc itp. pomyśl o tym, co Ci się udało – i wbrew pozorom nie musi to być nic skomplikowanego: udało mi się dziś dotrzeć na czas do pracy mimo korków, udało mi się zrobić dobry obiad, udało mi się posprzątać mieszkanie, udało mi się bez problemu przeprowadzić tę trudną prezentację – cokolwiek ci przyjdzie do głowy.

6. Pamiętaj, by tę pozytywną myśl zatrzymać w głowie przez dłuższą chwilę, dosłownie tak, jakbyśmy chcieli ją wchłonąć i napawać się nią (ang. savour, niem. geniessen). To sygnał dla mózgu, że temat jest ważny i wymaga stworzenia nowych połączeń neuronowych. Szkoda, że nie uczą tego w polskich szkołach, bo mielibyśmy zupełnie inne społeczeństwo ;) Neuroplastyczność mózgu to coś, na co sami mamy ogromny wpływ, właśnie przez to, jak i co myślimy, jak reagujemy na to, co nam się przydarzyło i przydarza.

Stosując to podejście nie tylko podnosisz się na duchu, lecz także  samodzielnie przeprogramowujesz swój mózg na zauważanie więcej pozytywnych chwil i doświadczeń w Twoim życiu. A tego nikt za Ciebie nie zrobi! Rick Hanson napisał na ten temat świetną opartą na badaniach książkę pt. Szczęśliwy mózg. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie – szczerze i serdecznie polecam. Nie ma ceny na lepszą relację z samym sobą!

Gdzie kupić? – porównaj ceny tutaj lub kliknij w okładkę poniżej :) 

Spodobał Ci się ten artykuł? Zostaw swój kometarz poniżej, udostępnij go znajomym na FB lub prześlij mailem – bo komuś może się przydać! :)

Pozdrawiam,

Kasia Weiss

 szczesliwy-mozg-wykorzystaj-odkrycia-neuropsychologii-by-zmienic-swoje-zycie-1

 

Daj mi znać, co w tym wpisie Ci jest dla Ciebie przydatne – zostaw swój komentarz w dole strony.

—> Zostańmy w kontakcie! Dołącz do mojego newslettera (wysyłka rzadko, ale inspirująco!) i odbierz

„7 zasad skutecznej komunikacji na bazie autentyczności – KOMUNIKACJA 50 na 50”

Lubisz oglądać nagrania? Sprawdź moją inspirację dla Ciebie tutaj

Znasz kogoś, komu ten wpis może się przydać? Kliknij jedną z opcji poniżej i udostępnij znajomym – bo razem zainspirujemy więcej osób! Dziękuję :)