Jak sobie radzić z dołującymi myślami?

Dołujące myśli, czyli zniekształcenia poznawcze to po prostu nawykowe błędy w myśleniu, których najczęściej sobie w ogóle nie uświadamiamy, a które znacząco wpływają na nasz poziom stresu oraz na nasze obawy i lęki. Sęk w tym, że nie tylko myślisz w ten sposób, ale też WERBALIZUJESZ te myśli, czyli przekładasz je na konkretne nawykowe słowa i zwroty, które sam/-a też słyszysz i jeszcze używasz ich w komunikacji z innymi. Jak  sobie radzić z dołującymi myślami?  

Typowe przykłady to: traktowanie wszystkiego, co dzieje się w Twoim życiu w kategorii ‘czarne – białe’, czytanie w myślach innych (oczywiście nie próbując ich nawet spytać, czy to, co sobie wyobrażasz jest zgodne z prawdą), klasyczna selektywna uwaga – dostrzeganie tylko tego, co nie wyszło, skupianie się na wadach i negatywach, pomijanie wszelkich pozytywów lub umniejszanie ich znaczenia (to częste „fabryczne ustawienia” wielu Polaków), nadmiernie obwinianie siebie i innych, wszelkie imperatywy powinnościowe albo wyolbrzymione uogólnienia itp. Kilka przykładów konkretnych zdań poniżej:

  • To, że raz zrobiłam coś smacznego nie oznacza, że umiem gotować.
  • Wszyscy inni oczywiście świetnie sobie radzą, tylko ja jestem beznadziejną matką….
  • Powinnam była to wiedzieć / Powinienem był temu zapobiec / Ludzie nie powinni się w ten sposób zachowywać / MUSZĘ wiedzieć, jak to zrobić… 
  • To przeze mnie, ZAWSZE przysparzam ci kłopotów…
  • Przez ciebie jest ZAWSZE problem, gdyby nie ty to lepiej bym sobie radził w życiu…
  • Nie udało się teraz, więc już NIGDY więcej mi się to nie uda.
  • Tak, bo ze mną NIKT NIGDY nie może się dogadać, więc nie ma się co dziwić, że mój szef też ma z tym problem…

Jak  sobie radzić z dołującymi myślami, które pozbawiają nas energii do działania i radości życia?

 

cytat_13_2016

 

Ćwiczenie:

  • Jakie zniekształcenia poznawcze stosujesz wobec siebie i innych na co dzień? W jakich sytuacjach?
  • Jakich słów i zwrotów najczęściej używasz? Wypisz je sobie w notesie. Daj sobie tydzień lub dwa na samoobserwację. To, na czym świadomie skupiasz uwagę, będzie się stopniowo pojawiać, a Ty dopisuj do listy.

Za każdym razem, gdy złapiesz się na zniekształceniu poznawczym, podejmij  kroki:

1. Zrób kreskę w notesie, aby zobaczyć, ile razy w ciągu dnia/tygodnia Ci się to przydarza. Wtedy lepiej zrozumiesz skalę problemu i dowiesz się, kiedy najczęściej nieświadomie stosujesz typowe dla siebie zniekształcenia poznawcze.

 

2. Wrzucaj złotówkę/ dwa złote / pięć złotych do słoika za każdym razem, gdy złapiesz się na dołujących myślach,  z przeznaczeniem na cel, którego normalnie nie chcesz wspierać, np. zakup prezentu dla niesympatycznej osoby itp. Rób to konsekwentnie przez 21 kolejnych dni lub nawet przez miesiąc. To dość czasu, by zacząć zmieniać swoje nawyki myślowe. Po zakończeniu eksperymentu przeznacz tę kasę na cel charytatywny – w dobrej intencji i z zastysfakcją, że coś już ci się udało załatwić. Kolejny krok poniżej, ale możesz też przeskoczyć od razu do punktu nr 5 :)

 

3. Zacznij ćwiczyć mindfulness (uważność) na codzień, bo to podejście, wraz z medytacją, tworzy nowe połączenia neuronowe w Twoim mózgu. Stosując pozycję życzliwego obserwatora wobec własnych myśli i emocji możesz najpierw „wrócić do siebie”. Z pozycji wewnętrznego spokoju sprawdzisz, co dzieje się wokół Ciebie. Wtedy jesteś w stanie dać sobie chwilę na podjęcie decyzji, JAK zareagować i czy w ogóle reagować w danej trudnej sytuacji, ZAMIAST reagować z automatycznie i nawykowo, czego potem możesz nawet żałować. O mindfulness – praktyce uważności czytaj tutaj.

 

4. Wybierz bardziej wspierające podejście w porozumiewaniu się w relacjach z innymi ludźmi – sprawdź na czym polega metoda Komunikacji 50 na 50  i zacznij jej używać. Jakie widzisz różnice w stosunku do tego, jak przedtem się komunikowałeś/-aś ze sobą i z innymi? Tu znajdziesz podstawową infografikę i linki do artykułów. 

 

5. Identyfikacja i zauważenie problemu to pierwszy krok do zmiany – każde zniekształcenie poznawcze, które pojawia się z automatu w Twoim umyśle tylko zauważ, po czym weź świadomy oddech przeponowy i pozwól tej dołującej myśli przepłynąć. Możesz nawet pomyśleć: „Teraz odpuszczam tę myśl i macham jej łapką na pożegnanie” lub użyj swojego własnego zwrotu. Tę wypuszczoną myśl, której pozwalasz odpłynąć, zastąp wybraną przyjemną myślą.

Zamiast myśleć: „JAK ZWYKLE nic mi się nigdy nie udaje” i katować się tym  przez kolejny dzień, tydzień czy miesiąc itp. pomyśl o tym, co Ci się udało – i wbrew pozorom nie musi to być nic skomplikowanego: udało mi się dziś dotrzeć na czas do pracy mimo korków, udało mi się zrobić dobry obiad, udało mi się posprzątać mieszkanie, udało mi się bez problemu przeprowadzić tę trudną prezentację – cokolwiek ci przyjdzie do głowy.

6. Pamiętaj, by tę pozytywną myśl zatrzymać w głowie przez dłuższą chwilę, dosłownie tak, jakbyśmy chcieli ją wchłonąć i napawać się nią (ang. savour, niem. geniessen). To sygnał dla mózgu, że temat jest ważny i wymaga stworzenia nowych połączeń neuronowych. Szkoda, że nie uczą tego w polskich szkołach, bo mielibyśmy zupełnie inne społeczeństwo ;) Neuroplastyczność mózgu to coś, na co sami mamy ogromny wpływ, właśnie przez to, jak i co myślimy, jak reagujemy na to, co nam się przydarzyło i przydarza.

Stosując to podejście nie tylko podnosisz się na duchu, lecz także  samodzielnie przeprogramowujesz swój mózg na zauważanie więcej pozytywnych chwil i doświadczeń w Twoim życiu. A tego nikt za Ciebie nie zrobi! Rick Hanson napisał na ten temat świetną opartą na badaniach książkę pt. Szczęśliwy mózg. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie – szczerze i serdecznie polecam. Nie ma ceny na lepszą relację z samym sobą!

Gdzie kupić? – porównaj ceny tutaj lub kliknij w okładkę poniżej :) 

Spodobał Ci się ten artykuł? Zostaw swój kometarz poniżej, udostępnij go znajomym na FB lub prześlij mailem – bo komuś może się przydać! :)

Pozdrawiam,

Kasia Weiss

 szczesliwy-mozg-wykorzystaj-odkrycia-neuropsychologii-by-zmienic-swoje-zycie-1

 

 

  • Ja lubię pójść się zrelaksować.. Na przykład na saune. Lub iść do kina aby nie myśleć przez jakiś czas :)

  • Ama Ndra

    Bardzo dobre porady ! :D Mam kogoś komu się przydadzą. :)

  • Przyznam, że czasem ciężko wyłączyć takie myślenie.

  • To prawda, łatwo nie jest. Ale warto, bo to, jak się myśli i reaguje na codzień ma wpływ na kształtowanie się połączeń neuronowych w naszych mózgach. Naprawdę warto wchłaniać i delektować się pięknymi chwilami, i trenować nasze reakcje. Sprawdziłaś punkt nr 5? Pozdrawiam :)

  • Super, cieszę się i trzymam kciuki za powodzenie dla tej osoby :)

  • Nie sprawdzałam :) Generalnie staram się im nie poddawać, aczkolwiek to nie ja sama tylko otoczenie często wpędza mnie w taki stan. Wypróbuję Twoje sposoby :)

  • Rozumiem :) Ja też po wytężonej pracy umysłowej lubię dać mózgowi odpocząć i ponapawać się relaksem, który sprawia mi prawdziwą przyjemność :) To też zmniejsza naszą podatność na dołujące myśli w przyszłości – warto! :) Pozdrawiam

  • Faktycznie dość ciężko wyłączyć takie myślenie, ale jeśli dopadają mnie takie smutne, dołujące momenty to wtedy wyobrażam sobie natychmiast coś z czym mam miłe wspomnienia. Albo natychmiast moje myślenie przekierowuję na jakiś cel, który chcę osiągnąć. Ale z Twojej propozycji najbardziej podoba mi się słoik i pieniądze za każdą smutną myśl. Genialne!

  • Niestety u mnie często to tak działa, że jak coś mi nie wyjdzie, a jeszcze mam akurat gorszy dzień, to się obwiniam za to. Staram się nad tym pracować, ale nie zawsze wychodzi niestety :)

  • Faktycznie dołujące myśli trudno opanować, są natarczywe i wredne. Ale Twoje oinydly, jak sobie z nimi radzić, na pewno wieku osobom pomogą, a przynajmniej sprawią, że zaczną coś robić w tym temacie.

  • MrsGrono.com

    Ja ćwiczę swój mindfulness raz na jakiś czas. Z kolorowanką dla dorosłych. Bardzo polecam!

  • cytrynowe drzewo

    Rady są w porządku, ale czasami po prostu ciężko się do nich stosować… Aczkolwiek powoli wiosna za oknem więc tych dołujących myśli będzie mniej :)

  • Świetna książka, jestem już po lekturze! Bardzo dobre rady, dodałaby jeszcze metodę STOP – gdy przychodzą do głowy czarne myśli – powiedz STOP…

  • Przy poniedziałkowej kawie lepiej trafić nie mogłam. :)

  • Fajnie – cieszę się, że się przydało! ;) Udanego dnia! :)

  • Tak, naprawdę daje inną pespektywę! :) Dzięki za dodatkowy sposób ze słowem „STOP” – to także dobra forma zauważenia, że widzi się tę myśl :) Pozdrawiam

  • Dzięki – łatwo nie jest, zwłaszcza na poczatku, a dołujące myśli miewamy wszyscy, w różnych sytuacjach czy okolicznościach. Warto pamiętać, że skuteczne zarządzanie swoimi myślami to nie jest coś, czego uczą nas zwykle w szkole lub w rodzinie, więc to nasza sprawa i tylko my sami możemy ogarnąć ten temat. Niezależnie od pory roku, naprawdę mamy wybór! :) ;) Warto próbować i wdrażać na bieżąco. Pozdrawiam :)

  • Na pewno odpręża i relaksuje? :)

  • Zdecydowanie warto coś robić w tym temacie, żeby się jeszcze bardziej nie dołować, tylko poczuć, że mamy wybór. Warto ćwiczyć na bieżąco :) Pozdrawiam :)

  • To naturalna nawykowa reakcja, ale zdecydowanie do oragnięcia. Sam fakt, że zauważasz, że masz taką tendencję do obwiniania się, gdy coś Ci nie wyjdzie. Tymczasem warto sprawdzić, co tak naprawdę było w Twoim zasięgu, a co poza Twoją kontrolą i co tak naprawdę daje Ci to, że wybierasz obwinianie się? Nawyki, które nas nie wspierają naprawdę warto zmieniać, bo to wpływa na sposób, w jaki komunikujemy się sami ze sobą i co komunikujemy innym. Pozdrawiam i udanej praktyki! :)

  • Dziękuję za cenny komentarz :) Smutek jest naturalną reakcją w pewnych sytuacjach i niekoniecznie musi być dołujący. Dołujące są natomiast myśli, które pozbawiają nas sprawczości i stawiają w pozycji ofiary. Fajnie, że pomysł ze słoikiem Ci sie spodobał! :) Pozdrawiam i udanego dnia!

  • MrsGrono.com

    Tak zdecydowanie! Jak najbardziej polecam!

  • Zbyt często dajemy sobie wmówić, ze jesteśmy do niczego i to wrasta w nas. Kiedyś czułam się kompletnie bezwartościowa, bo nasłuchałam się tego przez lata. Warto jednak popracować nad sobą i dostrzec, że to tylko niedobre myśli, które nalezy przegonić :)

  • Tak, dokładnie. Na pewno nie należy pozwalać takim myślom dalej rozkwitać w naszych głowach. Praca z tym tematem nie należy do najłatwiejszych, ale zmiana jest możliwa, zwłaszcza jeśli uświadomimy sobie, że to co nam wdrukowano, to tylko coś w rodzaju programu komputerowego otrzymanego od przypadkowej osoby, który zawsze można zmienić na nowszy, lepszy i bardziej nas wspierający! :) Warto też pamiętać, że ile osób, tyle będzie opinii na nasz temat. Nie da rady zadowolić wszystkich, więc zdecydowanie najważniejsze to zadowolić siebie, bo z samym sobą w życiu spędzamy najwięcej czasu! ;)

  • Dopiero od niedawna zaczynam odkrywać treść uważności – co to znaczy uważność i jaki ma wpływa na pracę naszego umysłu. Odkrywam w dość oczywisty i zdrowy sposób – poprzez jogę w stylu Iyengara. Widzę, jak bardzo ciało jako narzędzie jest pomocne w układaniu umysłu i jak bardzo umysł panuje nad ciałem.
    Wpadnij, jeśli masz ochotę: https://ateliermysli.wordpress.com/ :)

  • Pamietam jak któregoś tygodnia wprowadziłyśmy sobie taką zabawę z dziewczynami z pracy polegającą na tym, że nie będziemy narzekać. w efekcie nie było to wcale takie proste, ale z drugiej świetnie się przy tym bawiłyśmy bo gadałyśmy niewiarygodne głupoty „och, co za piękna pogoda. ten deszcz sprawia że czuję się jakbym była w Londynie. Tak napewno czuje sie królowa Elżbieta, ach jak cudownie”.
    I wiesz co? To był fantastyczny tydzień. żeby było śmieszniej później powtarzałyśmy te zabawe – szczegolnie gdy poziom narzekania w pracy robił się nieznośnie wysoki.

  • Dużo dajemy sobie wmówić, dwa za często się porównujemy i widzimy tylko swoje wady.
    Nie uczą nas mówić o sobie w superlatywach, wydaje mi się że to jest największym problemem…

  • Świetny pomysł :) Bardzo rozluźniający :) Udostępniłam Twój komentarz dla inspiracji w mojej grupie na FB https://www.facebook.com/groups/1140544202651576/

  • Daria Sanetra

    Moja metoda to 5 sekund! Negatywna mysl i nagle blysk 5 sekund i koniec – jak mysl wraca to aplikuje kolejne 5 sekund i wtedy mysle o 3 rzeczach za ktore jestem wdzieczna – przez dlugi czas mialam je zapisane na kartecze wiec siegalam po nia. Teraz juz wybudowalam sobie taki nawyk w glowie, ze potrafie przywolac te rzeczy/wdzieczne mysli. Pozdrawiam, Daria xxx

  • Dołujące myśli dopadają chyba każdego, najważniejsze to wiedzieć, co z tym fantem zrobić :) Podałaś fajne przykłady działań, które można podjąć, gdy tak już się zdarzy by ograniczyć w przyszłości ich występowanie. Dla mnie na plus! :)

  • Faktycznie – jako naród kulturowo naszym punktem skupienia jest wszystko, co negatywne. Zresztą nie tylko jako naród – w książce „Szczęśliwy mózg”, którą polecam powyżej ten temat jest też doskonale rozwinięty. Ale na szczęście sami mamy możliwość przeprogramowania naszego mózgu – warto nad tym pracować, bo to znacznie ułatwia zarządzanie sobą :)

  • Nie znam lepszego sposobu na poradzenie sobie z deskrukcyjnymi przekonaniami, niż rzetelna praca terapeutyczna. Ale ja jestem z tych, którzy lubią kopać głęboko i docierać do przyczyn, a nie tylko likwidować objawy ;)

  • Faktycznie – Twój komentarz przypomina nam, że destrukcyjne przekonania (z których potem mogą wypływać dołujące myśli) mają różną głebię, w zależności od naszych doświadczeń życiowych. Trudne i obciążające nas kwestie zdecydowanie warto gruntownie przerabiać z psychoterapeutą. Jednak świadoma decyzja o zaniechaniu pewnych zachowań a wzmacnianiu innych (tych, które nas wspierają) to także pierwszy krok do zmiany naszych nawyków życiowych. Książkę z mojego wpisu powyżej niezmiennie polecam – działa! ;) Pozdrawiam serdecznie :)